Le Ramadan est un mois sacré pour les musulmans du monde entier. Pendant cette période, les pratiquants jeûnent de l'aube au coucher du soleil, s'abstenant de nourriture, de boissons et d'autres plaisirs terrestres. Beaucoup de personnes craignent que cette période de jeûne ne les empêche de s'entraîner et de maintenir leur forme physique surtout en musculation. Cependant, l'entraînement pendant le Ramadan n'est pas seulement possible, mais également bénéfique pour la santé et le bien-être.
Dans cet article, nous allons examiner les avantages et les défis de l'entraînement pendant le Ramadan, les meilleurs moments pour s'entraîner, les programmes d'entraînement les plus adaptés, et les aliments à manger pour maintenir une alimentation saine pendant cette période. Que vous soyez un pratiquant confirmé ou un débutant, cet article vous donnera les informations dont vous avez besoin pour continuer à vous entraîner et à rester en forme pendant le Ramadan.
Comment s'entraîner pendant le Ramadan ?
Pourquoi il est utile et permis de s’entrainer pendant le ramadan ?
Pendant le ramadan, la plupart des pratiquants de musculation évite de s’entrainer à cause du jeûne qui peut être rapidement une source de fatigue. Toutefois, il est important de savoir que c’est quelques choses de primordial de s’entrainer pendant cette période. Un des risques qui effraient les pratiquants de musculation sur cette période est la perte de masse musculaire; toutefois, une étude scientifique a démontré qu'un groupe de personnes a réussi à conserver sa masse musculaire en faisant que 3 séries par mois et par groupe musculaire et cela pendant 8 mois. De ce fait, ce n’est pas un mois de ramadan qui vous feront perdre votre masse musculaire.
Source: https://youtu.be/p0gSg2BUFWQ
Ainsi donc, même si vous n’allez pas rapidement perdre votre masse musculaire pendant cette période, Il est important de s'entraîner pendant le Ramadan et malgré le jeûne, en particulier en musculation, pour maintenir la force musculaire et la condition physique. Pendant cette période de jeûne et de privation, l'entraînement peut aussi aider à réduire le stress et à améliorer l'humeur, ainsi qu'à améliorer la santé cardiovasculaire, à renforcer le système immunitaire et à améliorer la santé mentale et émotionnelle. De même, l’impact du ramadan est très peu présente sur les différents performances musculaires.
Une étude scientifique a démontré que si on respecte parfaitement notre taux de sommeil et qu’on arrive à bien manger même pendant notre période de jeûne, il nous est possible de garder nos mêmes performances musculaires et nôtres formes musculaires.
Source: https://fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2020/01/Efects-of-Ramadan-Fasting.pdf
De ce fait, n’ayez pas peur de vous entraîner pendant la période de ramadan.
Quand est ce qu’on doit s’entraîner pendant le ramadan ?
Pour ceux qui ont l'habitude de s'entraîner régulièrement, il est important de savoir quand il est préférable de s'entraîner pendant le Ramadan en musculation pour éviter toute fatigue excessive ou déshydratation.
Selon les experts de la santé et les entraîneurs, il est préférable de s'entraîner un quart d'heure ou une heure avant la fin du jeûne et non le matin ou plusieurs heures avant la coupure du jeûne. La raison en est que le corps est plus susceptible d'être hydraté et énergisé juste après avoir pris une boisson ou de la nourriture, ce qui rend l'entraînement plus efficace et moins épuisant pour le corps.
En s'entraînant juste avant la fin du jeûne, il est important de prendre en compte la durée de l'entraînement et la quantité de nourriture et de boisson consommée pendant la période de rupture du jeûne. Les experts recommandent de prendre une boisson hydratante et des aliments riches en protéines et en glucides après l'entraînement pour aider à restaurer l'énergie et favoriser la récupération musculaire.
Il est également important de tenir compte de l'intensité de l'entraînement pendant le Ramadan. Les entraînements légers à modérés sont recommandés, tandis que les entraînements intensifs ou prolongés doivent être évités pour éviter toute fatigue excessive ou déshydratation.
Programme d’entrainement en musculation efficace pendant le ramadan
Pendant la période du ramadan, un programme d’entrainement Full Body est plus conseillés.
Un programme d'entraînement full body est plus efficace pendant le Ramadan pour plusieurs raisons. Tout d'abord, il permet de travailler tous les groupes musculaires en une seule séance d'entraînement, ce qui est important lorsque le temps et l'énergie sont limités en raison du jeûne. De plus, les séances d'entraînement full body peuvent être conçues pour être plus courtes et plus intenses, ce qui permet de maximiser les avantages de l'exercice tout en minimisant le temps passé en salle de sport.
En outre, un programme d'entraînement full body peut aider à maintenir une masse musculaire maigre pendant le Ramadan. Néanmoins le jeûne peut entraîner une perte de poids et de la masse musculaire si la nutrition et l'entraînement ne sont pas correctement gérés. Un programme d'entraînement full body, qui cible tous les groupes musculaires, peut donc aider à maintenir cette masse musculaire, ce qui est important pour maintenir une bonne santé physique et mentale.
Voici un programme d'entraînement full body spécial Ramadan préparé sur 3 jours d'entraînement:
Jour 1:
- Échauffement : 5 minutes de corde à sauter ou de marche rapide
- Squats : 3 séries de 12 répétitions
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions (de chaque côté)
- Pompes : 3 séries de 12 répétitions
- Pull-ups assistés ou tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
- Planche : 3 séries de 30 secondes
Jour 2:
- Échauffement : 5 minutes de corde à sauter ou de marche rapide
- Soulevé de terre : 3 séries de 12 répétitions
- Curl biceps : 3 séries de 12 répétitions
- Extensions triceps : 3 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
- Crunchs : 3 séries de 20 répétitions
Jour 3:
- Échauffement : 5 minutes de corde à sauter ou de marche rapide
- Burpees : 3 séries de 12 répétitions
- Lunges en marchant : 3 séries de 12 répétitions (de chaque côté)
- Tirage menton : 3 séries de 12 répétitions
- Dips : 3 séries de 12 répétitions
- Gainage : 3 série de 30 secondes
Il est important de noter que ce programme d'entraînement full body peut être adapté en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec des poids plus légers et moins de répétitions, et augmenter progressivement l'intensité à mesure que votre corps s'adapte.
Programme de nutritions efficace pendant le ramadan
Durant le Ramadan, il est autant important de bien s’entrainer que de bien manger. En effet, l’alimentation joue un rôle important dans la conservation de la masse musculaire durant cette période. Voici ainsi donc les aliments importants à manger pendant le Ramadan :
- Les protéines : Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire et pour aider à la réparation et à la croissance des tissus du corps. Les sources de protéines incluent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les noix.
- Les glucides complexes : Les glucides complexes fournissent une énergie durable pour le corps, ce qui est important pendant le Ramadan car les heures de jeûne sont longues. Les sources de glucides complexes comprennent les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses.
- Les graisses saines : Les graisses saines sont importantes pour maintenir la santé cardiaque et pour aider à absorber les vitamines liposolubles. Les sources de graisses saines incluent les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive.
- Les fruits et légumes : Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui sont tous importants pour maintenir une bonne santé. Les fruits et légumes peuvent être consommés crus, cuits ou sous forme de jus.
- L'eau : L'eau est essentielle pour maintenir l'hydratation et pour aider à réguler la température corporelle. Il est important de boire suffisamment d'eau pendant le Ramadan pour éviter la déshydratation.
L'importance des compléments alimentaires pendant le Ramadan
Les compléments alimentaires sont des produits sous forme de pilules, de poudres ou de liquides qui sont pris en plus des aliments ordinaires pour fournir des nutriments essentiels au corps. Pendant le Ramadan, les compléments alimentaires peuvent être importants pour aider à combler les lacunes nutritionnelles et à maintenir une bonne santé pendant la période de jeûne.
Les compléments alimentaires tels que les multivitamines, les minéraux et les acides gras oméga-3 peuvent aider à fournir les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les vitamines et les minéraux sont particulièrement importants pour maintenir le système immunitaire fort et prévenir les carences nutritionnelles qui pourraient affecter la santé.
En outre, les compléments alimentaires peuvent également aider à soutenir la digestion et à maintenir un niveau d'énergie stable pendant la journée de jeûne. Par exemple, les probiotiques peuvent aider à maintenir un équilibre sain de bactéries intestinales, tandis que les suppléments de fibres peuvent aider à soutenir la digestion et à prévenir la constipation.
Cependant, il est important de noter que les compléments alimentaires ne doivent pas être considérés comme un substitut à une alimentation saine et équilibrée. Ils doivent être utilisés en complément d'une alimentation saine pour aider à soutenir la santé et à combler les lacunes nutritionnelles. Il est également important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires pour s'assurer qu'ils sont appropriés pour vous.
Dans la sélection de vos compléments alimentaires nous vous conseillons les suivant:
Protéines:
Multivitamines:
Oméga-3:
Autres nutriments utiles:
En conclusion, pendant le Ramadan, il est important de suivre un programme d’entrainement et de nutrition spécifique pour vous permettre de garder votre forme et vos performances musculaires.
N’hésitez pas à donner vos astuces et conseils en commentaires.