Faut-il faire du cardio avant ou après sa séance de musculation ?
Dans le but de répondre à la question à savoir on doit faire son cardio avant ou après sa séance de musculation, une étude scientifique assez intéressante a traité de ce thème en profondeur. Cette étude porte sur 72 sujets de 20 à 30 ans qui ont été suivi et séparé en quatre groupes.
Cette étude a duré 24 semaines et chacun de ces groupes se sont entrainés deux fois par semaine sur ces différents schémas:
- Un groupe qui s'entraînait le matin en commençant par faire du cardio et ensuite la musculation.
- Un groupe qui s entraînait le matin aussi mais en commençant cette fois par la musculation puis ensuite du cardio.
- Un troisième groupe qui s'entraînait le soir en commençant d'abord par le cardio et ensuite de la musculation.
- Et finalement un quatrième groupe qui s'entraînait le soir en commençant par la musculation et en terminant par le cardio.
Les résultats sont que les groupes qui ont commencé par faire du cardio avant de faire de la musculation de façon générale prenaient moins vite en force et moins vite en hypertrophie. En résumé, cela veut dire que faire du cardio avant de faire des séances d'entraînements de façon générale à tendance à limiter la vitesse à laquelle vous allez prendre du muscle. Cela s’explique par un principe qu'on trouve très souvent musculation qui est le principe de priorité. Ce principe explique que ce que tu fais en premier pendant tes séances c'est ce sur quoi tu vas mettre l'accent concrètement; ça veut dire par exemple que si tu commences à travailler un muscle en premier en début de séance c'est probablement sur ce muscle que tu vas progresser le plus vite possible. Ainsi, en commençant par faire du cardio en premier c'est sur cet aspect d’endurance que vous allez plus mettre l’accent plutôt que sur l'aspect hypertrophie. Ainsi donc si vous avez pour objectif de prendre du muscle alors il est plus efficace de faire son cardio après sa séance de musculation.
En travaillant son cardio après sa séance de musculation, cela permet aussi de maximiser efficacement l’entrainement cardio en rééquilibrant parfaitement les deux parties. Toutefois, ce conseil s’applique que s'il s’agit d’une séance cardio à intensité élevé; car s’il s’agit d’un mini-échauffement avant sa séance, il est pas déconseillé de faire 5 à 10 minutes de cardio pour réveiller les fibres musculaires.
De ce fait, il est conseillé de faire du cardio après sa séance de musculation car dans un objectif d’hypertrophie cela est plus bénéfique.
Source: Nico Dalam - Cardio/Musculation
Programme d'entraînement intégrant cardio et musculation avec les cardio à la fin de séance
Il est important de trouver un équilibre entre le cardio et la musculation dans votre programme d'entraînement. L'un des défis de la combinaison de ces deux types d'exercices est de déterminer l'ordre dans lequel les effectuer. Dans ce programme d'entraînement, nous allons vous montrer comment intégrer les deux types d'exercices dans votre routine tout en obtenant les avantages de chaque type d'entraînement.
Lundi:
- Échauffement de 10 minutes sur un appareil de cardiovasculaire
- Squats 4x12
- Fentes 4x12
- Presse à cuisses 4x12
- Extensions de jambes 4x12
- Abdominaux 3x20
- Cardio de 20 minutes
Mercredi:
- Échauffement de 10 minutes sur un appareil de cardiovasculaire
- Développé couché 4x12
- Rowing à un bras 4x12
- Pompes 4x12
- Tirage vertical 4x12
- Biceps curls 4x12
- Triceps extensions 4x12
- Cardio de 20 minutes
Vendredi:
- Échauffement de 10 minutes sur un appareil de cardiovasculaire
- Soulevé de terre 4x12
- Deadlift jambes tendues 4x12
- Hip thrust 4x12
- Tirage poulie haute 4x12
- Élévation latérale 4x12
- Élévation frontale 4x12
- Cardio de 20 minutes
Notez que l'objectif principal de chaque séance d'entraînement est la musculation, avec le cardio effectué à la fin de la séance. Cela permet aux muscles d'être bien échauffés pour la musculation, tout en permettant également de brûler des calories et de renforcer le système cardiovasculaire. Assurez-vous de suivre un régime alimentaire sain et équilibré en conjonction avec cet entraînement pour des résultats optimaux.
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L'importance du cardio en musculation
Le cardio est important en musculation pour plusieurs raisons :
1. Brûler des calories
Le cardio est un excellent moyen de brûler des calories, car il élève votre fréquence cardiaque et stimule la combustion des graisses. En incluant du cardio dans votre programme d'entraînement en musculation, vous pouvez accélérer votre perte de poids et améliorer votre composition corporelle en réduisant la quantité de graisse corporelle et en augmentant la quantité de muscle.
En effet, en combinant le cardio et la musculation, vous pouvez optimiser la perte de poids en augmentant votre métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité de calories que vous brûlez au repos. Les séances de cardio stimulent également l'activité de l'organisme après l'exercice, c'est-à-dire qu'elles continuent de brûler des calories même après l'entraînement.
2. Améliorer l'endurance
En augmentant votre capacité cardiovasculaire, vous pouvez améliorer votre endurance et votre condition physique générale. Le cardio peut aider à augmenter le flux sanguin vers les muscles et améliorer l'apport en oxygène et en nutriments, ce qui peut améliorer votre capacité à résister à des séances de musculation plus longues et plus intenses.
En améliorant votre endurance, vous pouvez également vous entraîner à des intensités plus élevées pendant une plus longue période, ce qui peut augmenter la stimulation musculaire et la croissance musculaire. Cela peut également vous aider à progresser dans vos exercices de musculation et à augmenter les charges et les répétitions que vous pouvez effectuer.
3. Favoriser la récupération
Après une séance de musculation, les muscles subissent des micro-lésions qui nécessitent une période de récupération pour se reconstruire et se renforcer. Le cardio peut aider à favoriser la récupération en améliorant la circulation sanguine et en éliminant les déchets métaboliques qui s'accumulent dans les muscles pendant l'effort.
Le cardio doux, comme la marche, la natation ou le vélo à faible intensité, peut stimuler la circulation sanguine dans les muscles sans provoquer de stress supplémentaire sur les muscles. Cela peut aider à accélérer la récupération en fournissant aux muscles les nutriments et l'oxygène nécessaires à la reconstruction des tissus.
En outre, le cardio peut également aider à réduire la douleur musculaire et les courbatures. En augmentant le flux sanguin, le cardio peut aider à éliminer les toxines et les déchets métaboliques qui provoquent la douleur et les courbatures après l'entraînement en musculation.
4. Améliorer la santé cardiovasculaire
Le cardio, également connu sous le nom d'exercice cardiovasculaire ou d'aérobie, est un type d'exercice qui augmente le rythme cardiaque et la respiration pour stimuler le système cardiovasculaire et respiratoire.
Lorsque vous effectuez régulièrement des exercices cardiovasculaires, vous renforcez votre cœur et vos poumons, ce qui améliore leur capacité à fournir de l'oxygène à votre corps. Cela peut réduire le risque de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle et de diabète en augmentant votre endurance et en réduisant votre taux de graisse corporelle.
De plus, l'exercice cardiovasculaire peut également aider à abaisser le taux de cholestérol dans le sang et à réduire l'inflammation, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
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En somme, le cardio peut être un excellent complément à l'entraînement en musculation, car il peut améliorer votre composition corporelle, votre condition physique générale, votre récupération et votre santé cardiovasculaire. Cependant, il est important de bien planifier l'intégration du cardio dans votre programme d'entraînement en fonction de vos objectifs et de vos capacités physiques.