Que l’on soit homme ou femme, le groupe musculaire des fesses est un groupe avantageux à muscler que cela soit pour la beauté visuelle ou l’apparence corporelle. Les fessiers sont l'un des groupes musculaires les plus importants de notre corps, non seulement pour leur rôle esthétique, mais aussi pour leur fonctionnalité. En effet, des fessiers forts et développés contribuent à une meilleure posture, à une stabilité accrue et à des performances sportives améliorées. Pour atteindre cet objectif, il est important de suivre un programme d'entraînement approprié qui inclut des exercices ciblant les fessiers.
Ainsi si il vous est arrivée de vous demander: Quelle est le meilleur exercice fessier ? Dans cet article, nous allons vous présenter les meilleures exercices fessiers pour vous aider à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire et de développement des fessiers. Que vous soyez un débutant ou un adepte de longue date du fitness, ces exercices vous aideront à obtenir des résultats concrets et durables.
Les 10 meilleurs exercices fessiers
1. Squats
Les squats sont un excellent exercice pour les fessiers, les jambes et les abdominaux. Pour effectuer un squat correctement, placez vos pieds à la largeur des épaules, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Fléchissez vos genoux et abaissez vos fessiers vers le sol, en gardant votre dos droit et votre poitrine relevée. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Ensuite, remontez en poussant à travers vos talons et en contractant vos fessiers.
Le squat est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour cibler les fessiers. Cela est dû au fait que le mouvement de flexion de la hanche effectué pendant le squat sollicite les fessiers. En outre, le squat peut être effectué avec différentes variations, telles que le squat sumo ou le squat avec haltères, qui permettent de cibler différents aspects des fessiers.
2. Fentes
Les fentes sont un excellent exercice pour les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pour effectuer une fente, faites un grand pas en avant avec une jambe, fléchissez les genoux jusqu'à ce que la cuisse de la jambe arrière soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec votre cheville et que votre genou arrière est presque touchant le sol. Revenez à la position debout et répétez avec l'autre jambe.
Pour ajouter de la difficulté à l’exercice, vous pouvez tenir des poids dans chaque main ou utiliser une barre placée derrière votre cou et vos épaules. Vous pouvez également effectuer des fentes en marchant pour ajouter un élément cardiovasculaire à l'exercice.
Les fentes sont également un excellent exercice pour cibler les fessiers. Lorsque vous effectuez une fente, vous sollicitez les muscles fessiers pour maintenir votre équilibre et effectuer le mouvement de flexion de la hanche nécessaire pour développer ce groupe musculaire.
3. Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est un excellent exercice pour les ischio-jambiers et les fessiers. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant vos genoux légèrement fléchis. Descendez aussi loin que possible sans arrondir votre dos. Remontez en contractant vos fessiers.
Le soulevé de terre roumain est un autre exercice efficace pour les fessiers qui nécessite un mouvement d’activation de la hanche permettant une sollicitation des muscles fessiers. En outre, le soulevé de terre roumain cible également les muscles ischio-jambiers et les lombaires, ce qui en fait un exercice polyvalent pour renforcer les muscles postérieurs de la chaîne musculaire.
4. Jump squats
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Descendez en squat, en gardant les genoux au-dessus des chevilles et les hanches vers l'arrière.
- Poussez rapidement les pieds dans le sol pour effectuer un saut en hauteur.
- Atterrissez doucement et répétez le mouvement.
5. Hip thrusts
Les hip thrusts sont un exercice isolé efficace pour cibler les fessiers. En effectuant cet exercice, vous soulevez vos hanches à partir d'une position assise, ce qui sollicite les muscles fessiers pour créer une contraction maximale. De plus avec l’utilisation d’une barre de musculation, la contraction se fera plus présente. Pour effectuer cet exercice, suivez les étapes suivantes :
- Commencez par vous asseoir devant un banc ou un step. Placez une barre de poids sur vos hanches, en vous assurant que vous êtes à l'aise avec le poids que vous avez choisi.
- Asseyez-vous sur le banc, la barre en place sur vos hanches et vos pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des épaules. Vos genoux devraient être pliés à environ 90 degrés.
- Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Essayez de contracter vos fessiers aussi fort que possible pendant le mouvement.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ, sans reposer la barre sur le sol. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Pour protéger votre dos, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice. Évitez de cambrer votre dos en fin de mouvement, car cela peut provoquer une douleur et une tension dans le bas du dos.
6.Le pont
Le pont est un exercice efficace pour renforcer les fessiers et les muscles du bas du dos. Cet exercice sollicite assez bien les fesses et les muscles fessiers pour es faire travailler à leur maximum. Pour réaliser cet exercice, suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez lentement vos hanches du sol en contractant vos fessiers, en gardant vos épaules, votre dos et votre cou alignés.
- Maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement et répétez le mouvement.
7. Les abductions à la machine
Les abductions à la machine ciblent les muscles fessiers et les muscles abducteurs de la hanche. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur la machine, avec les jambes serrées autour du coussin de la machine. Écartez ensuite lentement les jambes en utilisant les muscles de vos fessiers et de vos cuisses. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis ramenez lentement les jambes vers la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
8. Les donkey kicks
Les donkey kicks visent les fessiers, en particulier les fessiers médiaux et les fessiers inférieurs. Pour faire cet exercice, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga ou un tapis de fitness, en gardant les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez ensuite une jambe vers l'arrière, en gardant le genou plié et en utilisant les muscles de vos fessiers pour faire le mouvement. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis ramenez la jambe à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
9. Le squat bulgare
Le squat bulgare cible les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pour faire cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant près d'un banc ou d'une chaise. Placez ensuite le dessus d'un pied sur le banc derrière vous, en gardant l'autre pied à l'avant. Fléchissez les genoux pour descendre dans une position de squat, en gardant la jambe avant pliée à environ 90 degrés. Remontez ensuite en utilisant les muscles de votre jambe avant, en gardant le dos droit et en contractant les fessiers. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
10.L'élévation arrière de la jambe
L'élévation arrière de la jambe visent les muscles fessiers, en particulier les fessiers médiaux et les fessiers inférieurs. Pour faire cet exercice, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga ou un tapis de fitness, en gardant les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez ensuite une jambe vers l'arrière en gardant le genou droit et en utilisant les muscles de vos fessiers pour faire le mouvement. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis ramenez la jambe à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
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En conclusion, les fessiers sont l'un des groupes musculaires les plus importants de notre corps et il est essentiel de les entraîner régulièrement pour maintenir un physique fort et équilibré. Les exercices que nous avons présentés, tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre roumains, les extensions de jambe sur banc, les ponts, les jump squats, les hip thrusts, les abductions, les donkey kicks, le squat bulgare et l'élévation arrière de la jambe, sont tous des exercices efficaces pour cibler et renforcer les muscles fessiers. En incorporant ces exercices dans votre routine d'entraînement régulière, vous pourrez atteindre vos objectifs de développement musculaire dans cette zone clé de votre corps. N'oubliez pas de varier votre programme d'entraînement et de toujours vous entraîner en toute sécurité en utilisant des poids appropriés et en maintenant une forme correcte tout au long de vos séances d'entraînement. Avec de la patience et de la persévérance, vous pourrez obtenir des fessiers plus forts, plus fermes et plus toniques.
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